Fit & Gesund
Seite 11 14.09.2019
Starke Muskeln stabile Gelenke
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Mit Disziplin und der richtigen Ernährung zu starken Muskeln
Kreis Stormarn (dpa/ka).
Die Muskulatur ist der einzige Bereich neben dem Gehirn, wo Kalorien verbrannt
werden, sagt Mike Branke,
Pädagogischer Leiter der
Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung. Eine gut ausgebildete Muskulatur und damit
mehr Kraft erleichtert aber
auch viele Alltagstätigkeiten
wie Treppensteigen. Und sie
beugt Verletzungen vor.
Denn Muskeln sind wichtig, um die Gelenke stabil zu
halten. Nicht zuletzt formen sie auch den Körper.
Zwar sei die Zahl der Muskelfasern konstant, allerdings lasse sich ihr Querschnitt vergrößern, erklärt
Prof. Dieter Felsenberg von
der Berliner Charité.
Um das auch äußerlich
sichtbare Wachstum - die
Hypertrophie - zu erzeugen,
muss man die Muskeln
gegen Widerstände wie Ge-
Von solchen Muskelpaketen
träumt so mancher. Die wachsen
aber nicht von selbst. Effektives
Muskeltraining erfordert Disziplin. Foto: H. Kaiser/dpa-mag
wichte arbeiten lassen. Bei
diesem Krafttraining entstehen kleine Risse in den Fasern, die der Körper anschließend repariert. Der
Muskel merkt sich, mit welchen Kräften er umgeht und
bei welchen Kräften er
reißt, sagt der Leiter des
Zentrums für Muskel- und
Knochenforschung. Er versuche das bei der Reparatur
zu kompensieren, indem er
den Faserquerschnitt erhöht
- wodurch der Muskel
wächst.
Zweimal in der Woche
Bodybuilder nutzen den
Effekt. Dafür bauen sie im
Unterschied etwa zu Hochspringern oder Sprintern immer mal wieder ein SlowMotion-Training in ihr Programm ein. Freizeitsportler
sollten zwischen sechs und
acht oder zehn bis 15 Wiederholungen mit der Hantel
oder in der Beinpresse zu
machen, am besten zweimal
pro Woche nicht länger als
eine Stunde, später dann
dreimal. Nach einer sehr hohen Belastung empfiehlt
Branke eine Pause von zwei
Tagen. Eine optische Veränderung, also dickere Muskeln, gibt es etwa nach acht
bis zwölf Wochen.
Eiweiß für die Muskeln
Bei der Ernährung sind die
Experten mit Tipps zurückhaltend - außer beim Eiweiß,
dem wichtigsten Baustoff
der Muskulatur. Wer Muskeln aufbauen will, dem
empfiehlt Branke täglich 1,5
bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht.
Felsenberg rät dazu, eine
Stunde vor dem Krafttraining 60 Gramm Eiweiß aufzunehmen und zwei Stunden danach 90 bis 120
Gramm. Vegetarier könnten
das mit Milch, Quinoa oder
Chia-Samen.
Alleskönner Muskulatur... trainieren Sie sich
schlank und gesund!
Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, tun Sie Ihrem gesamten Organismus etwas richtig
Gutes, denn Krafttraining hat
eine Fülle von positiven Auswirkungen auf Ihren Körper.
Auf einer optischen Ebene
sowieso, da der Körper definierter, schlanker und straffer wird, aber die Effekte gehen noch weit darüber hinaus. Wir zeigen Ihnen, auf
welchen Ebenen sich regelmäßiges Krafttraining auszahlt.
Verbrennen Sie Fett im Schlaf
Nach einem intensiven Krafttraining benötigt der Körper
viel Energie zur Regeneration
und die holt er sich praktischerweise vor allem aus den
ungeliebten Fettdepots. Zudem verbrauchen Muskelzellen die sich durch das Krafttraining aufbauen auch im
Ruhezustand deutlich mehr
Kalorien als die Fettzellen,
die von den Muskelzellen verdrängt werden. Das heißt, die
neu aufgebauten Muskelzellen in Ihrem Körper sorgen
für einen erhöhten Kalorienverbrauch.
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Vorteile von Krafttraining
Muskuläre Vorteile: Krafttraining gibt Ihnen nicht nur die offensichtliche Stärke, damit Sie z.B. schwere
Dinge heben können, in erster Linie sorgt es in Ihrem Körper für deutlich mehr Stabilität und Halt. Traninierte Muskeln aktivieren mehr Rezeptoren für die räumliche Wahrnehmung als inaktive, und dieses
Feedback-System schützt Sie zum Beispiel vor Stürzen.
Mentale Vorteile: Werden die Muskeln trainiert, sorgen diese über die Freisetzung diverser Botenstoffe für
die Ausschüttung von Hormonen, wie Serotonin und Endorphinen. Dies sind die sogenannten Glückshormone, die uns mit guter Stimmung und Energie belohnen. Zwar bedeutet ein Workout auch Anstrengung für den Körper, doch werden während des Trainings Stresshormons abgebaut und anschließend
wechselt das Nervensystem in den extrem wichtigen Entspannungs-Modus. Dieser sorgt für einen guten Schlaf, reguliert den Blutdruck und die Verdauung. Positiv für die Psyche sind außerdem die sportlichen Erfolgserlebnisse und ein besseres Körpergefühl.
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